วันจันทร์ที่ 9 เมษายน พ.ศ. 2555

บทที่ 12 โยคะลดเมื่อย


คุณทราบไหมว่าการฝึกโยคะนั้นมีประโยชน์นานาประการไม่ใช่เป็นเพียงแค่การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ระบบโลหิตไหลเวียนดี สมองปลอดโปร่งเพราะมีโลหิตไปหล่อเลี้ยง ช่วยให้ต่อมต่างๆทำงานได้ดีเพราะได้รับการกระตุ้น  ช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดี ทำให้การเคลื่อนไหวสง่างามทุกท่วงท่า ผู้ที่ฝึกโยคะเป็นประจำจะมีใบหน้าอ่อนเยาว์และผิวพรรณที่ผ่องใสเพราะระบบเลือดทำงานดี มีรูปร่างที่สมส่วน โรคภัยไข้เจ็บจะคุกคามผู้ที่ฝึกโยคะยากเนื่องจากระบบการทำงานภายในร่างกายค่อนข้างแข็งแรง
                นอกจากนี้การฝึกโยคะยังช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยต่างๆตามร่างกายได้ เพราะการฝึกทุกครั้งจะเป็นการคลายเส้นเอ็นร่างกายทุกเส้น ดังนั้นผู้ฝึกโยคะเป็นประจำจึงไม่มีอาการเส้นตึง ไม่ว่าทำสิ่งใดก็ยากที่จะเกิดอาการปวดเมื่อย   ดังนั้นในบทนี้ดิฉันจึงขอนำเสนอการฝึกโยคะอย่างง่ายๆเพื่อลดอาการเส้นตึงอันจะนำมาสู่กรเกิดอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆของร่างกาย
ในการฝึกโยคะมีท่าฝึกหลายท่ามีผลต่อร่างกายแตกต่างกันไป แต่หากต้องการฝึกเพื่อลดการเกิดอาการตึงของเส้นเอ็น อาจใช้เพียงท่าพื้นฐานหรือท่าอบอุ่นร่างกายของการฝึกโยคะได้ และท่าฝึกโยคะที่ดิฉันคิดว่าเหมาะสมจะฝึกเป็นประจำเพื่อป้องกันอาการปวดเมื่อยคือ ท่าสุริยนมัสการหรือท่าไหว้พระอาทิตย์มีขั้นตอนปฎิบัติดังนี้


ขั้นตอนก่อนฝึกโยคะ


1.อาบน้ำชำระร่างกายให้สะอาด


2.สวมเสื้อผ้าที่กระชับกระเฉง  เลือกเสื้อผ้าที่สามารถยืดหยุ่นได้สะดวก


3.จัดเตรียมอาสนะหรือเสื่อ หรือเบาะรองนุ่มๆสำหรับใช้ยืนฝึก


4.หาสถานที่ฝึกโยคะที่อากาศถ่ายเทสะดวก และเป็นที่โล่ง


5.ควรรับประทานอาหารก่อนทำการฝึกประมาณ 1 ชั่วโมง




ขั้นตอนการฝึกโยคะท่าสุริยะนมัสการหรือท่าไหว้พระอาทิตย์



นั่งสมาธิวอร์มลมหายใจเป็นเวลา 10 นาที  (ก่อนฝึกโยคะทุกครั้งต้องมีการวอร์มการหายใจ วิธีการหายใจแบบโยคะ คือ หายใจเข้าท้องแฟบ หายใจออกท้องป่อง ควรฝึกปฏิบัติจนกระทั่งทำได้เพราะนี่คือวิธีการหายใจที่ถูกต้อง จะทำให้เราสูดก๊าซออกซิเจนเข้าปอดได้มากขึ้นและส่งผลให้สุขภาพดีขึ้นจนสังเกตได้ )


1.หลังจากวอร์มลมหายใจแล้ว ยืนตัวยตรง เท้าชิด แขนสองข้างแนบลำตัว (จากนั้นหงายฝ่ามือ หายใจเข้า วาดแขนทั้งสองขึ้นด้านข้างเหนือศรีษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนเหยียดตรง


2.หายใจออก ก้มลำตัวและศรีษะมาข้างหน้าจนกระทั่งหน้าผากชิดเข่า ขาเหยียดตรง (หรืองอเข่าเล็กน้อย) ฝ่ามือทั้งสองวางราบกับพื้นด้านหน้า


3.หายใจเข้า เงยคางเล็กน้อย ตามองไปข้างหน้าขณะเดียวกันพยายามยืดหลังและแขนจนปลายนิ้วมือแตะพื้น จากนั้นเลื่อนมือมาวางข้างเท้าทั้งสอง ให้ปลายนิ้วมือเสมอปลายนิ้วเท้า ความกว้างของแขนเสมอความกว้างของไหล่


4.หายใจออก เลื่อนขาขวาไปด้านหลังจนสุดขาเปิดส้นเท้า โยกลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (น้ำหนักอยู่ที่เท้าซ้าย) หายใจเข้า เงยคางขึ้น และยืดหลังตรง พร้อมกับยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศรีษะ นิ่งค้างไว้สักครู่นับ 1-3 หายใจออก ลดแขนลง มือวางข้างเท้าทั้งสอง ปลายนิ้วมือเสมอปลายนิ้วเท้า


5.หายใจเข้า เลื่อนขาซ้ายไปชิดเท้าขวาด้านหลังจนสุดขาแขนตั้งตรง ลำตัวตั้งแต่ศรีษะถึงส้นเท้าเป็นแนวตรง  ส้นเท้าทั้งสองเปิด ฝ่ามือราบกับพื้น


6.หายใจออก งอข้อศอกแนบลำตัว ค่อยๆ ลดลำตัวลง ส้นเท้ายังคงเปิด ออกแรงดันฝ่ามือกดพื้นในท่าวิดพื้น นิ่งค้างไว้ นับ 1-3 จากนั้นวางลำตัวราบกับพื้น


7.หายใจเข้า วางหลังเท้าแนบกับพื้นเงยหน้า แอ่นอก ดันลำตัวขึ้น จนกระทั่งหน้าท้อง ต้นขาลอยเหนือพื้น แขนสองข้างเกือบตรง ไหล่ไม่ล

8.หายใจออก ตั้งปลายเท้าขึ้น ยกลำตัว และสะโพกขึ้น จนลำตัวทำมุมเป็นรูปตัววีคว่ำ กดส้นเท้าลงเท่าที่ทำได้ เหยียดหลัง กดฝ่ามือ ศรีษะและคอผ่อนคลาย

9.หายใจเข้า ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าให้อยู่ตรงกลางระหว่างมือทั้งสองข้าง ปลายเท้าเสมอกับปลายนิ้วมือ เปิดส้นเท้าซ้าย โยกลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (น้ำหนักอยู่ที่เท้าขวา) เงยคางขึ้น และยืดหลังตรงพร้อมกับยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ นิ่งค้างไว้ นับ 1-3 หายใจออก ลดแขนทั้งสองข้างลง ปลายนิ้ว แตะพื้นวางข้างเท้าขวา


10.หายใจเข้า ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า จนชิดเท้าขวาเหยียดเข่าตรง (หรืองอเข่าเล็กน้อย) ก้มลำตัวและศรีษะมาข้างหน้าจนหน้าผากชิดเข่า วางฝ่ามือราบกับพื้นด้านหน้า ลำตัวเหมือนขั้นตอนที่ 2


11.หายใจเข้า กลับลำตัวสู่ท่ายืนตรงเท้าชิด (ท่าภูเขา) หงายฝ่ามือ แล้ววาดแขนขึ้นด้านข้างเหนือศรีษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนเหยียดตรง หายใจออก ลดแขนลงแนบลำตัว 


ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น